Hoy en día es muy habitual encontrar en los gimnasios y parques personas que  quieren perder peso y quitarse de encima esos kilitos de sobra.

Este concepto en parte es erróneo, ya que en función de nuestra composición corporal en ese momento(% graso y % masa magra) no necesariamente bajaremos peso con la transformación que queremos llevar a cabo con nuestro cuerpo, sino que simplemente queremos una mejora de nuestra composición corporal mediante la disminución del porcentaje graso y el aumento de nuestra masa muscular.

Para ello, será necesario llevar a cabo un déficit calórico, una vez en déficit dicha pérdida de peso será mayoritariamente grasa (60% – 80%) según Hill y sus colaboradores (2012). Reforzando esta misma línea, Guyenet y Schwarzt(2012) afirman que dicho déficit energético puede lograrse mediante una restricción calórica o el aumento de la actividad física diaria, así como mediante la combinación de ambas. Es decir, que podemos hacerlo cortándonos un poquito en las comidas, vía dieta o haciendo más ejercicio al final del día de tal manera que las calorías que consume nuestro cuerpo de manera diaria son más que las que ingerimos.

En cuanto a la alimentación respecta, da igual que dieta sigamos, mientras hagamos déficit. Eso sí, los alimentos ultraprocesados suelen por norma, ser más calóricos y menos saciantes, mientras que los más naturales, tienden a cundirnos más y además de alimentarnos seguramente tengan mejores nutrientes.

Si debiéramos hacer énfasis en una proporción aproximada de macronutrientes(proteínas, hidratos de carbono y grasas), según Pérez-Guisado(2009), la ingesta de hidratos de carbono debería ser de unos 5-10g/kg de peso, un 65% aproximadamente, la de proteína entre 1-2g/kg de peso, un 20-25% aproximadamente y la de grasas, a poder ser evitando las trans, 0.5-1g/kg de peso y día, en torno al 10%-20%.

A pesar de ello, deberíamos de prestar especial atención a la ingesta protéica. La dosis diaria adecuada sería de entre 1.8 y 2,2g/kg de peso corporal(Helms et al 2013), a partir de los cuales ya no obtendríamos beneficios en cuanto a ganancias de masa muscular.

Sin embargo, la proteína no solo ayuda a la síntesis proteica para fomentar el aumento de masa muscular, sino que además, se trata del macronutriente más saciante y que más calorías consume en su propia digestión, lo que ayudará a aumentar el gasto calórico y hará nuestro déficit más fácil, pudiendo incluso llegar a dosis de 2,8 o 3g/kg de peso corporal con dicho fin.(Pesta y Samuel, 2014)

Por otro lado, cuando estamos en déficit calórico, una mayor ingesta proteica es positiva de cara a preservar la masa muscular y no consumirla junto con la grasa.(Mero et al, 2010).

En caso de que nos costase llegar a dichos márgenes de ingesta proteica, podemos plantearnos la  suplementación a base de aislado de proteína de suero de leche como herramienta, para una ingesta fácil y práctica, ya que al contar con elevados valores de proteína y muy pocas calorías sería perfecto para nuestro objetivo.

Si nos pasamos a la otra parte que nos ayudará a llevar a cabo nuestro déficit, está demostrado que un entrenamiento con cargas ayuda a preservar la masa muscular cuando nos encontramos en un déficit calórico. (Donnelly et al.1993)

El entrenamiento es la otra mitad en la que se fundamentaría todo el programa para la pérdida de grasa. Podríamos llevar a cabo dos planteamientos y ambos serían válidos, pero va a depender un poco de si llevamos un planteamiento a corto plazo o más a largo plazo. Sea como fuere, lo que es esencial es que el entrenamiento esté basado en la fuerza. Esto ayudará a mejorar el tono muscular y a mejorar la composición corporal, generando masa muscular magra y disminuyendo el tejido adiposo, siempre y cuando llevemos a cabo un déficit calórico como el planteado anteriormente.

Para realizar este planteamiento nos basaremos en las afirmaciones de Baechle y Earle(1994) quienes afirman que para unos cambios en la composición corporal notables que generen un aumento del metabolismo basal debido a la mayor exigencia energética que demanda una mayor cantidad de masa muscular, deberemos llevar un planteamiento a largo plazo, donde se deje tiempo a que se lleven a cambio los cambios en el organismo. Además estas sesiones de fuerza podrían complementarse con una pequeña sesión aeróbica a continuación para aumentar el gasto calórico y facilitar el déficit al final del día.

La alternativa a este tipo de trabajo, como ellos mismos indican, a corto plazo dependería de la intensidad metabólica de la ejecución ejercicio durante la sesión. La manera más sencilla de aumentar la intensidad metabólica es con los entrenamientos interválicos de alta intensidad, los famosos HIIT.

Según David Sánchez(2018) el HIIT cuenta con numerosos beneficios como entrenamiento para la pérdida de grasa:

  • Se trata del más eficiente en cuanto tiempo a la hora de conseguir resultados.
  • Alto nivel motivador debido a su dinamismo y diversidad.
  • Su alto nivel de seguridad ya que es adaptable a cualquier tipo de población, si tenemos en cuenta las limitaciones de cada uno.
  • Ha demostrado una alta efectividad para la mejora de la condición física, como el rendimiento, la salud o la mejora de la composición corporal.
  • Reduce el estrés oxidativo y la inflamación ya que mejora los radicales libres.
  • Mejora la sensibilidad de la insulina previniendo enfermedades, con una menor acumulación de grasa y mejorando el transporte de nutrientes.
  • Mejora los niveles de colesterol en sangre y aumenta el HDL.
  • Regula los niveles de glucosa en sangre con tan solo 30 minutos de ejercicio.
  • El organismo genera una respuesta hormonal muy positiva ante el trabajo de HIIT que mejora la composición corporal.
  • Fomenta la oxidación óptima de grasas al aumentar la producción de mitocondrias en el tejido muscular.
  • Aumento del Volumen máximo de oxígeno y por consiguiente, el rendimiento aeróbico.

Por último, nada de esto tendría sentido si no dejamos a nuestro organismo trabajar, y es que está demostrado que si no dormimos al menos 6 horas diarias, siendo recomendable 7 u 8, los procesos por los cuales se lleva a cabo la pérdida de grasas se ralentizan y se ven mermados de tal manera que todos los procesos anteriores por muy bien realizados que estén pueden llegar a ser ineficaces.

Además del sueño siempre deberemos acompañar todo de una buena hidratación y dejar a los grupos musculares que correspondan recuperarse del daño muscular provocado por una sesión de entrenamiento hasta que volvamos a ejercitarlos.